BEZCENNA WIĘŹ

To, co dla wygody nazywam teorią przywiązania, to sposób ujęcia  w koncepcję,

ludzkiej skłonności do tworzenia silnych afektywnych

więzi  z ważnymi, bliskimi osobami”

John Bowlby (1907-1990)

Przychodzące na świat dziecko nie wybiera sobie rodziców, nie ma żadnego wpływu na to, jaki system jądrowy (rodzina pierwotna) będzie go kształtować przez kolejne lata. Od rodziców dostajemy zestaw genetyczny, sprawiedliwie po połowie, połowa od ojca, połowa od matki. Jednak nie tylko garnitur chromosomalny dziedziczony po rodzicach ma wpływ na to, kim będziemy, jakie relacje będziemy budować, w jaki sposób nauczymy się rozładowywać napięcia, jaki będzie poziom naszej ufności społecznej i w jaki sposób będziemy realizować cele życiowe. Nowy, mały człowiek, aby przetrwać, potrzebuje nie tylko jeść, pić, mieć ciepło i czysto. Aby wzrastać, rozwijać się i przetrwać potrzebuje więzi. W przełomowych badaniach Harlowa nad rezusami zostało jednoznacznie udowodnione, iż istotą więzi nie jest wcale zaspokajanie potrzeb głodu czy pragnienia, ale jest nią  poszukiwanie bliskości, poczucia bezpieczeństwa, tworzonego na bazie przytulności, miękkości i “stopnia przyjazności” obiektu przywiązania ( w eksperymencie Harlowa małpki nie wybierały matki drucianej, chociaż to ona je “żywiła”, przebywały natomiast na matce futrzanej, traktując ją jako tzw. bezpieczną bazę, dającą oparcie psychiczne i obniżającą lęk). Dzieci porzucone, zaniedbane, nie tylko rozwijają się znacznie gorzej emocjonalnie, społecznie, intelektualnie, ale również fizycznie.

Ogromny wkład nad znaczeniem przywiązania miał  Bowlby, który wskazał na kluczowe znaczenie jakości więzi pomiędzy dzieckiem a opiekunem. Jakość więzi zależy właśnie od wzajemnej relacji matki i dziecka, ich wrażliwości oraz komunikatywności. Według Bowlby’ego, trzy pierwsze lata życia dziecka są okresem krytycznym, po upływie którego wytworzenie się więzi staje się w zasadzie niemożliwe. Jak pisał badacz: “Raz wykształcone przywiązanie charakteryzuje istotę ludzką od kołyski aż po grób”.  Wskazał również na fakt, iż więź pierwotna staje się swoistą matrycą dla budowania przyszłych, dorosłych związków. 70 % osób buduje więź intymną z dorosłym partnerem w podobnym wzorcu, jak z pierwotnym opiekunem (najczęściej z matką). Badania Bowlby’ego, a następnie kontynuatorki jego koncepcji Mary Ainsworth wskazały , iż rodzaj i jakość więzi wywiera wpływ w jaki sposób dziecko będzie tworzyło kolejne związki w życiu, jak będzie rozwijało się emocjonalnie, czy będzie spostrzegało świat, jako bezpieczne miejsce i siebie, jako jego wartościową składową, czy będzie obarczone ryzykiem wystąpienia symptomów psychopatologicznych. Wyróżniono następujące rodzaje więzi pierwotnej:

1)Styl ufny. Dziecko ufa matce i czuje się przy niej bezpiecznie. Czuje, że matka jest dostępna, wrażliwa i gotowa do udzielenia wsparcia czy opieki. Dzięki takiej relacji dziecko buduje przekonanie o własnej wartości i poczucie zasługiwania na miłość. Pewnie poznaje otoczenie. W przyszłości skutkuje to odwagą  do podejmowania ryzyka, poszukiwania i otwartości na intymność w relacjach z drugim człowiekiem. Taki styl przywiązania cechuje ok. 2/3 dzieci. Te dzieci jako osoby dorosłe mają największą zdolność tworzenia trwałych i satysfakcjonujących, zdrowych relacji interpersonalnych. Potrafią zaufać w bliskich relacjach, poprosić partnera o pomoc w trudnych sytuacjach. Potrafią być zależnym od innych, jak i akceptują uzależnienie od siebie. Nie martwią się tym, że zostaną opuszczeni lub że ktoś się do nich za bardzo zbliży. Opisują swoich rodziców, jako ciepłych , pomocnych i obecnych.

2)Styl lękowo-ambiwalentny. Dziecko nie jest pewne tego, czy matka zjawi się z pomocą i wsparciem, ponieważ czasami zaspokaja potrzeby dziecka, innym razem je frustruje. W związku z tym stale upewnia się o jej obecności, odczuwa silny lęk przed rozstaniem, silnie emocjonalnie reaguje na samą możliwość rozstania. Jednocześnie sprzeciwia się próbom uspokojenia przez osoby trzecie. Jednak po powrocie matki okazują gniew i opór wobec niej, równocześnie jednak sygnalizując potrzebę kontaktu. Takie dzieci mogą relatywnie sporo płakać i mniej interesować się otoczeniem. Jako dorośli, często przeżywają poczucie, że inni z oporami zbliżają się do nich na tyle, na ile by chcieli. Charakteryzuje ich też niepokój, czy są kochani naprawdę i czy ich związek jest trwały. Przeżywają również  lęk o to, że ich pragnienie całkowitego zespolenia się z partnerem może go odstraszyć. Wykazują tendencję do skrajnych emocji, burzliwych i niestabilnych związków,, miłości „po grób”, a następnie deprecjonowania partnera i huśtawki emocjonalnej. Mają silne tendencje do zaborczości i przekonania, że partner ich nie docenia (a także, że są niedoceniane przez inne ważne osoby – np. współpracowników).  W dorosłości opisują swoich rodziców często jak zbyt inwazyjnych.

3)Unikający styl przywiązania. Dziecko ma poczucie odrzucenia przez matkę. Jest represjonowane za próby nawiązania z nią bliskiego kontaktu fizycznego. W związku z tym uczy się unikać jej i ignoruje ją. Dochodzi do zaprzeczenia (mechanizm obronny) potrzebie więzi z nią i ukształtowania nieufności w stosunku do niej. Towarzyszą temu przeważnie zaburzenia takie jak: zaburzenia łaknienia, wycofanie z kontaktów społecznych, choroba sieroca. Jako dorosłe osoby odczuwają dyskomfort w obecności innych ludzi, odczuwają niepokój i skrępowanie w obecności innych. Wykazują tendencję do unikania intymności, poczucia frustracji, doświadczania pustki. Nie ufają partnerowi. Negują potrzebę więzi, mają silną skłonność do przelotnych związków seksualnych i nadmiernego koncentrowania się np. na pracy zawodowej, lub wykazują skłonność do uzależnień. Swoich rodziców wspominają jako wymagających, krytycznych i pozbawionych troskliwości.

Współcześni badacze dodają jeszcze jeden, czwarty styl przywiązania, jest to więź zdezorganizowana. Obserwowany jest u dzieci doświadczających ze strony rodziców przemocy fizycznej lub psychicznej. Rodzice dzieci o tym stylu przywiązana mieli na zmianę wykazywać bezradność i wrogość, długotrwale zaniedbując lub krzywdząc, czy nie będąc w stanie rozwiązać własnych problemów powstałych z doznanych krzywd. Dziecko traktuje takiego rodzica jednocześnie jako źródło zagrożenia i źródło bezpieczeństwa. Wykazuje się niespójnym zachowaniem, dezorganizacją, nieporadnością, lękliwością, pobudzeniem i rozregulowaniem emocji. W wieku dorosłym przejawia mocną potrzebę kontroli otoczenia, wykazuje zaznaczony brak poczucia bezpieczeństwa. Ten typ przywiązania w największym stopniu predysponuje do poważnych zaburzeń.

Żmudny, aczkolwiek wyzwalający proces terapeutyczny w przypadkach zaburzeń powstałych na gruncie zaburzeń więzi w dużej mierze polega na doświadczeniu tzw. korekcyjnego doświadczenia emocjonalnego oraz wypracowaniu nowych form budowania relacji. Finalnie, miejsce utrwalonych, dysfunkcyjnych schematów budowania więzi, zastępują nowe, bardziej efektywne.

SPORTOWIEC W CZASACH PANDEMII

Dziwny czas, który nastał testuje każdego z nas. Naszą odporność psychiczną, umiejętność zarządzania stresem, sobą w czasie, realizowania celów i podtrzymywania motywacji zadaniowej w sytuacji innej, niż ta codzienna, dobre znana, przewidywalna i rutynowa. Szczególnie dla sportowców, których życie w dużej mierze organizuje rutyna treningów, rytm zawodów, przygotowań, obecna sytuacja może stanowić spore wyzwanie. Szczęśliwie, docierają do nas informacje o planowanym „odmrażaniu sportu”, jednak na powrót do naturalnych warunków treningów i zawodów pewnie przyjdzie nam jeszcze poczekać.

Jak utrzymać motywację do sportowej pracy nad sobą, zachować wiarę w sens podejmowanych działań, nie stracić nadziei, że przyjdzie moment, kiedy będzie możliwe znowu stanąć w szranki rywalizacji i doświadczać sportowej normalności?  Jestem głęboko przekonana, że sport to nie samo ciało i jego możliwości, sport to mentalność, filozofia życia, często składowa tożsamości. Zdarza się, że różne wydarzenia stają na przeszkodzie ciału i powodują konieczność chwilowego lub stałego wycofania się z kontynuowania kariery sportowej.Czy Tomasz Gollob przestał być sportowcem?   Śmiem twierdzić, że aktualnie, po wypadku, kiedy na co dzień konfrontuje się z cierpieniem i staje przed wyzwaniem codziennej walki o powrót do relatywnej sprawności, tym bardziej jest sportowcem. Zachował bowiem mentalność sportowca, który walczy i nie pozwala sobie stracić nadziei. Czasami z rytmu treningów i zawodów wyłączają sportowca kontuzje. Jego rywale, w takim czasie mogą trenować, uczestniczyć w rozgrywkach i zawodach. Aktualna sytuacja w pewnym sensie jest „sprawiedliwa”, bo pauzują wszyscy sportowcy w sensie niemożności udziału w zawodach, turniejach. Niemniej, jednak, naturalnym jest, że wielu sportowców może odczuwać w tej sytuacji frustrację, złość czy smutek.  Na stadiony, bieżnie, podium, „z tarczą” wrócą Ci, którzy nie tylko zachowają poczucie sensu, wpływu na swoją sytuację, ale i dobrą kondycję emocjonalną i fizyczną. Jestem przekonana, że sportowcy dysponują większymi  tzw. zasobami osobistymi, które mogą uruchomiać w trudnych sytuacjach. Potrafią się mobilizować, są zdyscyplinowani, wiedzą, czym jest trening mentalny, zazwyczaj znają swoje ciała i ich reakcje w warunkach stresogennych. Rozumieją, jak ważna jest „głowa”, odpowiednie nastawienie. Znają smak porażki i wiedzą, jak przekuć ją na sukces. Potrafią ustanawiać priorytety i cele. Wybitny pisarz, mówca i filozof rzymski Seneka powiedział, że „ dla kogoś, kto nie wie, do jakiego portu zmierza, każdy wiatr jest niepomyślny”.

Większość sportowców zdecydowanie wie, dokąd płynie.  Potrafi walczyć do końca, osiągać sukces, podnosić się z przegranych, odnosić spektakularne zwycięstwa. Dysponuje ogromnymi zasobami, będąc zahartowanymi w treningach i zmaganiach sportowych. Aktualna sytuacja to kolejne wyzwanie, również w perspektywie sportowej. Warto tak o niej myśleć.  Dobrze sformułowany cel, jest, jak widoczny, wymarzony port, a ewentualna burza i sztorm to tylko „warunki podroży”.  W dążeniu do sukcesu kluczową umiejętnością jest planowanie. Brian Tracy, mentor w dziedzinie rozwoju osobistego powiedział niegdyś, że brak planowania jest planowaniem klęski. Dlatego warto nadal określać cele sportowe, nawet, jeśli obecnie krótkoterminowe i skrojone „na te czasy”.  Dobrze skonstruowany cel jest „wysmartowany (ang. ”smart goals”), oznacza to, że spełnia następujące wymogi:

S – jest sprecyzowany, np. zamiast „będę dbał o formę”, ustalam: „wykonam ćwiczenia zlecone przez trenera, pobiegam dziś w lesie 5 km”

M- jest mierzalny, czyli po czym będę wiedziała, jak rozpoznam że zrealizowałam cel? Np. ”wystąpię w najbliższych, możliwych zawodach i osiągnę przynajmniej zbliżony wynik do tego z ostatnich zawodów, kiedy byłam zadowolona z występu”,

A-czyli ambitny  i atrakcyjny. Lubimy wyzwania, a łatwiej jest utrzymać motywację do aktywności, która w dążeniu do celu jest przyjemnością.

R- jest realny, czy jesteśmy w stanie przy nakładzie pracy i wysiłku, nauce lub treningowi go osiągnąć, jest dostosowany do aktualnych możliwości i warunków,

T – jest terminowy, zakłada czas, do którego chce zrealizować zaplanowany cel.

Praca, którą sportowcy włożyli w treningi, przygotowania, wyrzeczenia nie pójdzie na marne. Sport przetrwa, bo tworzą go ludzie ambitni, nie bojący się wyzwań, nawet w trudniejszych czasach. Sport nie tylko dostarcza ludziom emocji, bez których życie nie miałoby smaku, ale też kształtuje osobowość. Dyscyplina, współpraca, organizacja, odporność psychiczna to tylko niektóre z kompetencji, które kształtuje w ludziach sport. Te cechy będą ze sportowcami nie tylko na bieżni, stadionie, korcie, ale także w całym życiu. Sportowcy, trzymajcie się, motywujcie wzajemnie, siła jest w Was. Sport i sportowcy dadzą radę i dalej będą wyzwalać wyjątkowe emocje!

MŁODOŚĆ W POTRZASKU

Obecny czas jest trudny dla wszystkich. Izolacja, niepewność, lęk i brak wiedzy – do kiedy to jeszcze potrwa? Wielu z nas ponosi straty, nie tylko finansowe, ale i emocjonalne. Na co dzień pracując z młodzieżą, obcując z jej niesamowitą energią, kreatywnością, ruchem, potrzebą działania i zmian, wiem, że szczególnie dla młodych ludzi jest to wyjątkowo ciężki moment. Młodość nie znosi ograniczeń, często je kontestuje i oprotestowuje. Potrzebuje przestrzeni, ruchu, kontaktów, swobody. Z rozwojowego punktu widzenia grupą, która najsilniej wpływa na kształtowanie się osobowości na tym etapie jest grupa rówieśnicza. Koledzy, przyjaciele, „paczka” to grunt, na bazie którego młody człowiek w okresie dojrzewania poszukuje swojej tożsamości, określa preferencje, szlifuje kompetencje społeczne, testuje swoje możliwości na różnych obszarach aktywności, buduje poczucie wartości. Dojrzewający człowiek poszukuje zmian, nowości, rzeczy nieznanych. Głównym czynnikiem emocjonalnym przestaje być przywiązanie do rodziny, a staje się nim przyjaźń z kimś z zewnątrz sytemu rodzinnego. Młodość wszystkim się interesuje, do wszystkiego się zapala (to nic, że czasami to tzw.”słomiany zapał” ) znajduje energię na wiele pasji. Potrzebuje dzielenia wspólnego życia z kolegami, przyjaciółmi, współzawodnictwa. Młodzieżowe wspólnoty stanowią środowisko życiowe, które może wywierać głęboki wpływ na osobowość. Nawet w sytuacjach, kiedy rodzina jest wspierająca i więzi są prawidłowe, w tym czasie występuje naturalne zwrócenie się ku grupie. Nierzadko towarzyszy temu bunt przeciwko zasadom i normom wpajanym przez rodziców. Zjawisko to jest zdrowym, naturalnym motorem rozwijania własnej tożsamości. W sytuacjach, kiedy rodzina nie daje wsparcia a więzi są nieprawidłowe, grupa rówieśnicza staje się jedynym azylem, oazą wsparcia, ufności i bliskości.

 W kontekście powyższych, rozwojowych, naturalnych potrzeb, obecna sytuacja i związana z nią konieczność izolacji stanowi potężne wyzwanie adaptacyjne dla młodych ludzi, generując silną frustrację. Tam, gdzie frustracja, mogą pojawiać się intensywne, negatywne emocje: złość, gniew, lęk, irytacja, nierzadko agresja, dojmujący smutek. Rodzice obecnie sami w napięciu i niepewności, nie zawsze znajdują w sobie siłę, aby wesprzeć swoje nastoletnie dzieci. Jakiś czas temu uspokajałam płaczącą matkę, która nie godząc się na wyjście córki z domu na spotkanie z chłopakiem usłyszała: „nienawidzę Cię, jesteś okropna”. Mama dopiero po dłuższej rozmowie i „odwentylowaniu” własnych trudnych emocji, zrozumiała, że córka nienawidzi ograniczeń, które stawia sytuacja i egzekwuje rodzic, nie jej personalnie.

 W psychologii istnieje pojęcie mentalizacji, które wydaje się aktualnie szczególnie użytecznym narzędziem do bardziej konstruktywnego radzenia sobie w obliczu sytuacji potencjalnie konfliktowych. Mówiąc oględnie, polega ona na wyobrażeniu sobie, dlaczego dana osoba zachowuje się, tak, jak się zachowuje. Umożliwia to przejście z poziomu wartościowania („Przesadza”, „Nie ma serca”) na poziom zrozumienia („Dusi się bez treningów”, „Tęskni za chłopakiem i przyjaciółmi”, „Jest jej ciężko”.) Może, kiedy moje nastoletnie dziecko zacznie się złościć, gniewać a nawet wściekać, zobaczę wtedy, nie jego niechęć i wrogość wobec mnie, a dobijającą się gwałtownie do wolności sfrustrowaną młodość.. w potrzasku. Młody człowiek sięgając po mentalizację ma szansę zobaczyć troskę i dbałość rodzica, zamiast chęci uprzykrzenia mu życia, co może zmienić koloryt jego emocji i stanowić wspierające doświadczenie.

KIEDY OPTYMIZM MOŻE SZKODZIĆ

Moja serdeczna znajoma, farmaceutka, pracująca na „pierwszej linii frontu” z ludźmi i dla ludzi. Zawsze uśmiechnięta, życzliwa, pomocna. Zadzwoniła dzisiaj do mnie informując mnie, że „ulało jej się” i „nie wytrzymała” odpowiadając stanowczo i radykalnie klientce. Pani klientka weszła do apteki po „żel pod oczy” i widząc personel w maseczkach, nie omieszkała skomentować sytuacji słowami: „ a co tu tak smutno, ktoś umarł, czy to nie jakaś przesada?” Pani klientka była tego dnia pierwszy raz w aptece, dla mojej znajomej była 120 osobą, którą obsługiwała. Jak zwykle serdecznie, profesjonalnie i życzliwie, pomimo dużego stresu. Mimo faktu, iż połowa z tych osób przychodziła tego dnia po „żel na zmiękczenie pięt”, „krem rewitalizujący, który tylko u Was jest” itp. Moja serdeczna znajoma ma rodzinę. Męża i dwoje dzieci. Ma też starszą mamę, która boryka się z wieloma schorzeniami. Moja serdeczna znajoma leczy się z powodu astmy, wiosną szczególnie zaostrzają się przykre symptomy. W obecnym czasie boi się szczególnie z tego powodu. Tego dnia spędzała 10 godzinę w maseczce i odparzających dłonie rękawiczkach. Odpowiedziała Pani klientce adekwatnie i asertywnie, jednak będąc osobą niezwykle uprzejmą, taktowną i chwilami uległą wobec innych, po przyjściu z pracy, zanim padła na przysłowiową twarz, borykała się jeszcze z wyrzutami sumienia, że „niegrzecznie potraktowała klientkę”. Co powiedziała?  Odpowiedziała klientce tak: „ Proszę Pani, umarło już 75 tysięcy osób, gdyby Pani nie zauważyła. Ani ja, ani żadna z moich koleżanek nie chcemy być następne. Wszyscy tutaj mamy rodziny i dzieci, które są dla nas ważne więc proszę uprzejmie powstrzymać się od komentarzy”. Pani klientka najpierw zrobiła wielkie oczy, a później nieco speszona wymamrotała, że „żartowała”. Zabawny żart? Ignorancja? Krótkowzroczność? Niekoniecznie. Psychologia zna i opisuje mechanizm nierealistycznego optymizmu, będący strategią radzenia sobie z niepewnym losem i jego możliwymi przeciwnościami. Palenie wywołuje raka? Może u innych, nie u mnie. Znam też 100-letniego palacza. Gorąco mi w kasku, nie założę na wyprawę rowerową. Przecież jeżdżę wyśmienicie, JA się nie przewrócę. Naprawdę pasy ratują życie? Może innym, ja nie będę mieć samochodowego wypadku. Jednocześnie skreślam numery totolotka lub gram w Eurojacka bo ….czuje , że wygram! Będę miał wyłącznie szczęście i farta! Ja nie zachoruję, mnie to nie spotka. Ja miałabym zarażać? Przecież ja nie mam żadnego wirusa, nie byłam zagranicą!  Tak oto poprawiamy sobie nastrój, budujemy spokój i egzystencjalną pewność, że … złe rzeczy zdarzają się innym. Może tym, co mają coś na sumieniu? A może tym, co zasługują na karę? Nawet, jeśli nie, to innym, nie mnie. Czy Pani klientka miała złą wolę? Pewnie nie. Czy chciała uprzykrzyć życie mojej serdecznej znajomej? Czy mojej serdecznej koleżance miało prawo „się ulać?”. Pewnie tak..

Optymizm jest cechą, która pomaga działać, nawet w warunkach trudnych, stresogennych. Pozwala mobilizować siły, uruchamiać zasoby do podejmowania konstruktywnego działania. Umożliwia spostrzeganie trudnych sytuacji w kategoriach wyzwania, a nie wyłącznie starty lub zagrożenia. Daje nadzieję i umacnia wiarę w siebie i lepsze jutro. Ten zdrowy, bezpieczny. Ten nierealistyczny też pomaga. Jak przeżyć radośnie życie, myśląc codzienne, że mogę jutro zginąć w wypadku, zostać okradzionym, ciężko zachorować? Byłoby trudno. Sytuacja jest kryzysowa. Wymaga przeformułowania strategii. Wglądu i refleksji. Empatii. Racjonalnego podejścia. Bo sam nierealistyczny optymizm (jestem młody-nic mi nie grozi, mieszkam na wsi – epidemia dotyka miast, nas to nie spotka – złego licho nie bierze. W aktualnych warunkach nie wygląda na dobrą strategię adaptacyjną. Może zabić. Lub strzelać lękiem do innych.
Moja serdeczna znajomo: chapeau bas!

ŚPIJ I ŚNIJ

„Czym sen dla ciała, tym przyjaźń dla ducha – odświeża siły”.
Cyceron

 Sen to bardzo ważna aktywność naszego mózgu. Mózg to prawdziwy pracuś, „śpiący mózg” nadal wykonuje szalenie ważną pracę, regeneruje się, co wpływa nie tylko na nasze procesy poznawcze i emocjonalne ale na ogólną kondycję . Faza NREM zapewnia stan odprężenia. Mózg pracuje wówczas wolniej i przechodzi w stan głębokiego wypoczynku. Podczas fazy NREM procesy regeneracyjne zachodzące w organizmie przebiegają najbardziej intensywnie. Faza NREM u większości ludzi trwa około 90 minut. Po niej mózg przechodzi w fazę REM, kiedy aktywność mózgu zwiększa się, wzrasta puls i pojawiają się sny. Następnie po około 15 minutach mózg ponownie wchodzi w fazę NREM, a cały cykl zaczyna się od początku. Powtarza się on podczas całej nocy około 4 – 5 razy.
W naszym organizmie podczas snu zachodzi wiele ważnych procesów dla całego organizmu. Podczas trwania fazy snu głębokiego komórki intensywnie się regenerują. W jej trakcie organizm wytwarza największą część dziennej ilości hormonu wzrostu (szczególnie ważne dla dzieci i nastolatków) oraz większość białek. Wpływa to na produkcję specjalnych komórek układu odpornościowego, co usprawnia i stabilizuje jego działanie. Dlatego właśnie faza snu głębokiego jest rozumiana, jako proces naprawy nie tylko samego mózgu, ale całego organizmu. Regenerujący się w trakcie snu mózg „usuwa” nieprzydatne informacje, wzmacniając swoją gotowość do zapamiętywania rzeczy istotnych i użytecznych oraz do wytwarzania ATP, związku potrzebnego, aby dostarczyć organizmowi energię do procesów metabolicznych. W tej fazie naprawiane są uszkodzenia. Aby wykonać ten ogrom pracy nasz mózg potrzebuje około 7-8 godzin snu. Oczywiście, występują różnice indywidualne w obszarze zapotrzebowania na sen, jednak wszyscy bezwzględnie go potrzebujemy. Najbardziej regenerujący sen przypada na godziny pomiędzy 23 a 2 w nocy dlatego nie zarywajmy nocek! Nie odrobimy tych straconych, cennych godzin przesypiając popołudnie!
Ryzyko zaburzeń psychicznych (depresja, zaburzenia lękowe) rośnie o 14 procent na każdą straconą godzinę snu. Zaburzenia naturalnego rytmu dobowego prowadzą do niedoboru melatoniny, który skutkuje zaburzeniami snu, a czasem ogólnym pogorszeniem stanu zdrowia. Dlatego tak ważne staje się utrzymanie higieny snu i odpowiednich nawyków z nim związanych. Warto pomóc sobie w zapewnieniu zdrowego, regenerującego snu, szczególnie w okresach nasilonego stresu, kiedy nasz organizm znajduje się w chronicznym „pogotowiu emocjonalnym” i domaga się szczególnie odprężenia i regeneracji. Co możemy zrobić?
• Unikaj kofeiny i nikotyny, nie pij też alkoholu przed snem, pozornie wzmaga on senność,   jednakże istotnie spłyca sen.
• Zrezygnuj z obfitego posiłku i dużych ilości płynów przed zaśnięciem.
• Odpuść wyczerpującą pracę(nie tylko fizyczną, ale także intelektualną) oraz intensywne ćwiczenia fizyczne bezpośrednio przed snem.
• Zadbaj o właściwą temperaturę w sypialni, jakość snu spada w bardzo ciepłym pomieszczeniu.
• Zadbaj o odpowiednie wyciszenie i odizolowanie pomieszczenia, w którym sypiasz. Wywietrz sypialnię.
• Udawaj się na spoczynek tylko wtedy, gdy czujesz senność. „Przesiedzenie” pojawiającej się, wieczornej senności często skutkuje trudnościami w zasypianiu później. Jeśli nie możesz zasnąć lub ponownie zasnąć przez 15-20 minut, przejdź do innego pomieszczenia, a do łóżka wróć, dopiero gdy ponownie poczujesz się senny.
• Wstawaj zawsze o tej samej porze, bez względu na to, jak długo trwał nocny wypoczynek. Dbaj o regularność i rutynę spania.
• Zrezygnuj ze spania w ciągu dnia, dopuszczalna jest tylko kilkunastominutowa drzemka.
• W łóżku nie pracuj, nie ucz się, ani nie oglądaj telewizji. To przestrzeń na wypoczynek i kontakt intymny.

STRES KRYTYCZNYCH WYDARZEŃ ŻYCIOWYCH

Krytyczne wydarzenia życiowe wyodrębniają się wyraźnie z toku codziennych wydarzeń. Dotyczą ważnych, istotnych spraw, mają bardzo duże znaczenie emocjonalne. Ich kluczową cechą jest fakt, iż wpływają na zakłócenie funkcjonowania układu jednostka-otoczenie, powodując stan destabilizacji. Powodują również konieczność zmian w dotychczasowych formach zachowania i reakcji, które nagle okazują się nieprzydatne. W tym przede wszystkim wyraża się ich krytyczny charakter. Podczas, gdy zwykłą sytuację trudną lub stresogenną można przetrwać używając dotychczasowych form strategii radzenia sobie, kryzys wymaga zmian. Jeśli spojrzymy na kryzys z punktu widzenia psychologii społecznej, można mówić o sytuacji społecznej zmiany. Wydarzenia krytyczne stanowią znaczne obciążenie dla jednostki, jest ono tym większe, im bardziej cenionych wartości dotyczy. Aktualnie, zbiorowo przechodzimy przez takie wydarzenie, sytuacja wymaga radykalnego przeformułowania dotychczasowych schematów zachowania. Wiele osób przeżywa silne emocje, nierzadko dominujące to lęk i złość. Te najczęściej uruchamiają się i są wiodące, kiedy oceniamy aktualną sytuację, jako jednoznaczną stratę: nie mogę pójść do klubu, na kolację z przyjaciółmi, nie przeprowadzę zaplanowanego szkolenia, ponoszę straty finansowe lub zagrożenie: zachoruję i na pewno umrę lub umrą moi bliscy, nie dam rady dłużej żyć w izolacji. Postrzeganie kryzysu w kategoriach wyzwania uruchamia nadzieję i zapał do działania. Nawet takiego, którego muszę się NAUCZYĆ. Nauczyć się funkcjonować inaczej niż zwykle, zmienić to, co dotychczas działało, bo w tym momencie nie działa, okazuje się nieprzydatne. Pozwala na pozytywny ładunek emocji, który obecnie odczuwamy, obserwując zaangażowanie społeczeństwa w pomoc medykom, niezawodną WOŚP czy rzesze wolontariuszy oraz innych osób, które pomagają, wspierają, dzielą się nadzieją oraz dyscyplinę większości, karnie stojących w kolejkach we wskazanym odstępie, czy młodych ludzi robiących zakupy swoim dziadkom.
Polski psychiatra i psycholog Kazimierz Dąbrowski, trochę już niestety zapomniany (1902-1980) wiele lat temu przedstawił ciekawą koncepcję reakcji na kryzys. Swoją teorię nazwał teorią dezintegracji pozytywnej. Twierdził, iż sytuacje kryzysowe, takie, jak nieszczęścia i cierpienie wpływają na psychikę człowieka, mogą ją destabilizować i zaburzać jej spójność. Jednak reakcja ta, niekoniecznie musi być rozumiana jako patologiczna. Może mieć ona charakter rozwojowy, ponieważ, kiedy w sytuacjach ekstremalnie trudnych i krytycznych, stara konstrukcja psychiczna rozluźnia się, to następnie rozpoczyna się proces ponownego scalania. To scalania, które następuje po dezintegracji (rozpadzie „starego”), może być równie sprawne i zwarte, jak poprzednie, a nawet bywa lepsze! W aktualnej sytuacji, chyba warto „odkurzyć ”te nieco zapomnianą myśl psychologiczną, bo niesie ona nadzieję, czego wszystkim nam trzeba. Jej optymistyczny wydźwięk polega na dostrzeżeniu możliwości naszego rozwoju, pomimo doświadczanego chronicznego stresu o dużej intensywności. Podkreśla ona pozytywne następstwa niektórych zdarzeń życiowych, które czasami są początkiem procesu jakiegoś rozpadu, jednak finalnie nadają życiu nowy sens i cel rozwoju każdego z nas. Czego sobie i Państwu życzę z całego serca.

ZDROWIE PSYCHICZNE W CZASACH KORONAWIRUSA

Psychologowie postrzegają zdrowie w ujęciu holistycznym. Oznacza to, iż traktują człowieka, jako integralną całość i jedność wszystkich sfer funkcjonowania: sfery cielesnej, intelektualnej, emocjonalnej i społecznej. W tym ujęciu nawet będąc zdrowymi fizycznie, możemy czuć się chorzy i bezsilni. Będąc chorzy fizycznie, możemy podupaść na zdrowiu emocjonalnym. Każda z tych sfer funkcjonowania jest równie ważna i ma wpływ na pozostałe. Zdrowie jest więc definiowane, jako ogólne poczucie dobrostanu psychofizycznego (fizycznego, emocjonalnego, społecznego). Ma na nie wpływ również tzw. poczucie koherencji, na które składa się poczucie zrozumienia siebie i środowiska zaradności i sensowności życia i naszych działań w nim. Ważne są też zasoby, czyli cechy, predyspozycje, możliwości własne oraz zasoby otoczenia (np. wsparcie społeczne, pomoc instytucjonalna), do których mamy dostęp i które pomagają w radzeniu sobie z trudnościami.

Aktualnie, wielu z nas może doświadczać drastycznego obniżenia poczucia koherencji: świat, który do niedawna był dla nas zrozumiały, sensowny, przewidywalny i podlegający (w wielu aspektach) naszej kontroli aktualnie wydaje się takim już nie być. Jak odbudować poczucie sensu, przewidywalności, zrozumienia i kontroli? Co może wpłynąć na podniesienie naszego samopoczucia? Jak przetrwać ten trudny czas i zachować zdrowie psychiczne? Poniżej kilka wskazówek, które mogą być użyteczne i które każdy z nas może rozwijać w zależności od indywidualnych preferencji.

  1. Wysypiaj się, pamiętaj, kilka zarwanych nocek jest nie do odespania i obniża motywację  do  wszelkich aktywności.
  2. Dbaj o zdrowe proporcje aktywności: 1/3 czasu praca/nauka, 1/3 czasu relacje i zainteresowania 1/3 czasu sen i wypoczynek.
  3. Zdrowo się odżywiaj, unikaj używek.
  4. Pamiętaj o aktywności fizycznej, podczas uprawiania sportu w mózgu wydzielają się tzw. endorfiny, neurohormony odpowiedzialne za poczucie euforii, szczęścia. Wsiądź na stacjonarny rower, idź na samotny spacer w miejsca, gdzie nie ma ludzi, ćwicz jogę online,
  5. Wzmacniaj relacje, prawdziwe przyjaźnie, oparte na wzajemnym wsparciu, zaufaniu, wzajemności. Rozmawiaj na wizji z rodziną i przyjaciółmi.
  6. Dziel się z bliskimi emocjami. Jeśli rodzina nie daje Ci wsparcia w trudnych sytuacjach, szukaj jej u innych osób. Zadzwoń do przyjaciół, skorzystaj z bezpłatnego kontaktu z psychologiem online lub przez telefon.
  7. Rozwijaj pasje i zainteresowania, obecną sytuację potraktuj, jako lekcję, a nie koniec świata. Ucz się, ćwicz pamięć, czytaj, rozwijaj się intelektualnie, ucz się języków. Zobacz filmy, których nie miałe(a)ś czasu obejrzeć, korzystaj z dostępnych zasobów sieci: zwiedzaj muzea, oglądaj przedstawienia teatralne, słuchaj muzyki.
  8. Planuj krótkoterminowe cele realne do osiągnięcia w obecnej sytuacji (przekopię ogródek, umyję okna, zrobię porządek w dokumentach). Jest sporo aktywności, gdzie możesz przejąć kontrolę. Podejmuj aktywność, na którą nie miałe(a)ś czasu, a która sprawia Ci przyjemność (czytaj, rysuj, maluj).
  9. Staraj się zrobić coś dobrego, pomóc innym adekwatnie do swoich możliwości.
  10. Pomyśl, że każdy kryzys zakłada konieczność zmiany, która może okazać się w przyszłości pozytywna (np. więcej czasu z dziećmi może wpłynąć na poprawę więzi, konieczność pracy zdalnej, może oznaczać rozwój potrzebnych do niej umiejętności i wzrost Twoich kompetencji)
  11. Pomyśl o wszystkich trudnych sytuacjach w Twoim życiu, z których udało Ci się wyjść silniejszym.
  12. Pamiętaj, że każda sytuacja i zdarzenie (zarówno pozytywne jak i negatywne) ma swój początek i kres.

Pomoc psychologiczna on line/Skype

W związku z sytuacją kryzysową w kraju spowodowaną epidemią koronowirusa,  udzielam pomocy psychologicznej na Skype lub przez telefon.

Telefon: 604 612 882

mail ewatal@wp.pl

Skype: Ewa T